「今日の夕飯、何にしよう……」

毎日のように、この問題に悩んでいませんか？

朝ごはんを食べたと思ったら、昼には「夕飯どうする？」。

仕事から帰ってきても、冷蔵庫を開けて、

「何を作ろう？」

と考える。

料理そのものよりも、毎日献立を考えることが疲れるという人は少なくありません。

特に40代、50代になると、仕事や家事、家族のことなど、考えることが増えてきます。

そこでおすすめしたいのが、

「毎日、献立をゼロから考えない」

という方法です。

料理をラクにするためには、料理の腕を上げるより、そもそも「考える回数」を減らしてしまうのがポイントです。

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献立作りが疲れる本当の理由

献立を考えるとき、実は一つのことだけを考えているわけではありません。

例えば、

「今日は何を食べたい？」

だけなら簡単です。

でも実際には、

• 冷蔵庫に何がある？
• 賞味期限は大丈夫？
• 肉と魚どちらにする？
• 野菜は足りている？
• 昨日は何を食べた？
• 家族は何が食べたい？
• 栄養バランスは？
• 買い物は必要？
• 仕事から帰って作れる？

など、いろいろなことを同時に考えています。

つまり、

献立作りは「料理」ではなく、意外と頭を使う作業

なのです。

だから、

「料理が嫌いなわけじゃないのに、夕飯を考えるのが嫌」

という人がいても不思議ではありません。

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40代・50代は「献立を固定する」とラクになる

毎日違う料理を作ろうとすると大変です。

そこでおすすめなのが、

曜日ごとにある程度ジャンルを決めてしまう方法。

例えば、

曜日	メインのジャンル
月曜日	魚
火曜日	肉
水曜日	麺・丼
木曜日	魚
金曜日	カレー・鍋など
土曜日	好きなもの
日曜日	冷蔵庫整理

これなら、

「今日何を作ろう？」

ではなく、

「今日は魚の日だから、魚料理にしよう」

と考えればいいだけです。

選択肢を減らすだけで、献立を考える負担はかなり変わります。

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「料理名」ではなく「食材」から考える

もう一つおすすめなのが、

料理を先に決めない方法です。

例えば冷蔵庫に、

• 鶏むね肉
• キャベツ
• にんじん
• 玉ねぎ

があるとします。

「何を作ろう？」

と考えると、なかなか決まりません。

そこで、

「鶏肉を使おう」

とだけ決めます。

すると、

• 鶏の照り焼き
• 鶏肉と野菜の炒め物
• 親子丼
• 鶏肉のトマト煮
• 鶏鍋

など、いくつか候補が出てきます。

つまり、

「料理を決めてから食材を探す」のではなく、「食材を決めてから料理を選ぶ」

という方法です。

冷蔵庫の食材も使い切りやすくなります。

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「一汁三菜」にこだわりすぎない

毎日の食事を考えるとき、

「主菜・副菜・汁物を全部用意しなければ」

と考えてしまうと、料理の負担が大きくなりがちです。

ただし、ここで注意したいのは、品数を減らせば栄養面も問題ないという意味ではないことです。

農林水産省や厚生労働省では、主食・主菜・副菜を基本に、多様な食品を組み合わせることが食事のバランスを考えるうえで重要とされています。

そこで、

「毎食完璧にそろえる」

ではなく、

「1日全体でいろいろな食品を組み合わせる」

という考え方を取り入れてみましょう。

たとえば、

• ご飯＋主菜＋野菜料理
• 丼もの＋野菜を使った汁物
• 麺類＋野菜やたんぱく質を含むおかず
• 惣菜＋ご飯＋汁物

など、その日の状況に合わせて組み合わせを変えても構いません。

食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜に加えて、牛乳・乳製品や果物などを含めた5つの料理グループが示されています。

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「何も考えたくない日」の定番料理を作っておく

疲れている日に、毎回新しい料理を考える必要はありません。

自分や家族が食べ慣れている料理を、いくつか「定番」として決めておきましょう。

たとえば、

• カレー
• 親子丼
• 豚丼
• 焼き魚
• 野菜炒め
• パスタ
• 鍋

など。

ポイントは、自分が作りやすい料理を選ぶことです。

「困ったらこれ」という料理があるだけで、献立を決める時間を短くできます。

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献立は1週間分をざっくり決める

毎日その日の夕方に献立を考えるのではなく、週末などに1週間分をざっくり決めておく方法もあります。

ただし、7日分を細かく決める必要はありません。

たとえば、

• 月：魚
• 火：肉
• 水：麺
• 木：魚
• 金：カレー
• 土：自由
• 日：冷蔵庫整理

くらいでも十分です。

料理名まで決める場合も、

「月曜は鮭の塩焼き」

のように細かく決めてもいいですし、

「月曜は魚」

という程度でも構いません。

予定が変わったら、途中で入れ替えても問題ありません。

予定通りに作ることより、献立を考える回数を減らすことを目的にしましょう。

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買い物も「献立」に合わせるとラクになる

献立を決めると、買い物も簡単になります。

例えば、

「今週は魚2回、肉3回、麺1回」

と決めておけば、必要な食材が見えてきます。

するとスーパーでも、

「何を買おう？」

と悩む時間が減ります。

ネットスーパーや食材宅配を利用する場合も、あらかじめ献立を決めておくと注文しやすくなります。

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AIに献立の候補を出してもらう

最近は、AIを献立作りの補助として使う方法もあります。

例えば、

「冷蔵庫に豚肉、キャベツ、卵があります。3日分の夕食を考えて」

と伝えるだけでも、料理の候補を考えてもらえます。

さらに、

「40代夫婦2人分」

「30分以内」

「できるだけ節約」

「糖質を控えめにしたい」

など、条件を追加することもできます。

もちろんAIが出した献立をそのまま使う必要はありません。

「自分では思いつかなかった料理を教えてもらう」

くらいの感覚で使うと便利です。

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食材宅配・ミールキットを利用する方法もある

「献立を考えるだけでなく、買い物も料理も面倒」

という日もあります。

そんなときは、食材宅配やミールキットを利用する方法があります。

ミールキットなら、必要な食材がセットになっていたり、レシピが用意されていたりするため、

「何を買うか」→「何を作るか」

という作業を減らせます。

毎日利用する必要はありません。

例えば、

「仕事が忙しい平日だけ利用する」

「週に2回だけ使う」

という使い方でもいいでしょう。

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「料理をしない日」を作る

これが一番大事かもしれません。

毎日料理をする必要はありません。

毎日料理をする必要があると考えると、負担が積み重なってしまいます。

そこで、週に1回程度、

「今日は料理をしない日」

を作ってみるのも一つの方法です。

たとえば、

• スーパーの惣菜を利用する
• 冷凍食品を利用する
• ミールキットを利用する
• 外食する
• テイクアウトする
• 家族に料理を任せる

など。

農林水産省の食生活指針でも、手作りだけに限定せず、外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせる考え方が示されています。

「毎日すべて手作りしなければいけない」と考えず、便利なサービスや食品も上手に利用していきましょう。

「今日は料理をしない」

と最初から決めておけば、

「今日はサボってしまった……」

という罪悪感も減ります。

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献立作りは「頑張る」より「迷わない仕組み」が大切

毎日違う料理を作る。

栄養バランスを完璧にする。

家族の好みに合わせる。

食費も抑える。

冷蔵庫の食材も使い切る。

これを全部やろうとすると、献立作りは大変になります。

だからこそ、

「考えることを減らす」

ことが重要です。

献立を曜日で決める。

定番料理を作る。

週1回まとめて考える。

AIに相談する。

ミールキットを使う。

惣菜を利用する。

料理をしない日を作る。

どれも「手抜き」ではありません。

毎日の生活を無理なく続けるための工夫です。

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まとめ｜毎日の献立は「考えない仕組み」を作ろう

毎日の、

「今日、何を作ろう？」

という悩み。

料理が嫌いだからではなく、毎日献立を決め続けること自体が負担になっている場合もあります。

だからこそ、

• 曜日ごとにジャンルを決める
• 食材から献立を考える
• 定番料理を用意しておく
• 1週間分をざっくり決める
• AIを献立のアイデア出しに使う
• 惣菜や冷凍食品を利用する
• ミールキットや食材宅配を利用する
• 料理をしない日を作る

といった方法で、献立を考える回数そのものを減らしてみましょう。

食事は、毎日完璧に作ることだけが正解ではありません。

主食・主菜・副菜などを基本に、さまざまな食品を組み合わせることを意識しながら、自分の生活に合った方法を取り入れていくことが大切です。

「頑張って料理する」から、

「無理なく続けられるように仕組みを作る」へ。

毎日の献立を少しラクにして、自分の時間を増やしていきましょう。

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